Warm-up & Cool-down Exercises

ที่มาของภาพ http://www.volleyballtrainingdrills.com

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนและหลังการออกกำลังกาย แตกต่างกันอย่างไร

เทรนด์การออกกำลังกายเป็นกระแสฮอตฮิตของยุคสมัยนี้ แต่ทั้งนี้หลายคนก็อาจเจอปัญหาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งหากปล่อยไว้อาจกลายเป็นสิ่งสะสมเรื้อรัง และส่งผลกระทบกับสุขภาพร่างกายของคุณในอนาคตได้ คุณจึงควรรู้วิธีการเตรียมตัวเองเพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพ

ความรู้เรื่องการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญอย่างเทรนเนอร์มืออาชีพชื่อดังอย่าง Kayla Itsines ซึ่งเป็น PT (Personal Trainer) ชาวออสเตรเลีย เธอมี Blog ในชื่อ kaylaitsines.com ที่โด่งดังมาก เธอพบว่า คนจำนวนมากจะละเลยกับการ “Stretching” หรือที่เราเรียกวันว่า Warm up และ Cool down ซึ่งจะต้องทำทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย การ Warm-up เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายมากๆ เพราะเป็น หัวใจหลักของการเตรียมร่างกายก่อนการออกกำลังกายนั้น และหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้วจำเป็นต้องมีการคลูดาว์น (cooling down) ในตอนท้ายเพื่อช่วยลดความเสี่ยงและความรุนแรงจากอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ดีค่ะ

เพราะฉะนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าการยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างมหาศาลสำหรับการปรับความสมดุลของร่างกาย ทั้งนี้รูปแบบของการยืดกล้ามเนื้อก็มีความหลากหลายและเป็นสิ่งที่สำคัญไปอีกระดับหนึ่ง โดยคุณต้องศึกษาหาความรู้เกี่ยวกับเรื่องการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะจัดแบ่งออกเป็นก่อนและหลังการออกกำลังกาย ทั้งนี้ความแตกต่างระหว่างทั้งสองวิธีการจะทำให้คุณเข้าใจถึงประโยชน์ของมันได้มากขึ้นค่ะ

การเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกาย (warm-up)

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย หรือ warm-up มีความสำคัญเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ รวมถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissue) ซึ่งจะมีหน้าที่คอยพยุงและรักษาโครงสร้างร่างกายรวมถึงข้อต่อต่างๆในร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวในช่วง over length ดังนั้นคุณควรเลือกวิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เช่น การแกว่งแขนและขา เพราะเป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง จะทำให้ร่างกายของคุณได้รับการเตรียมตัว มีความพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่หนักขึ้น ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นด้วย

นอกเหนือจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะเป็นการส่งสัญญาณให้ระบบประสาทของคุณได้รับทราบว่าถึงเวลาที่ร่างกายจะมีความเคลื่อนไหวแล้ว ทำให้ประสานไปยังอัตราการเต้นหัวใจให้เต้นเร็วขึ้น และส่งสัญญาณต่อไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscle) เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และ กล้ามเนื้อก้น (glutes) ให้เริ่มทำงาน

การ cool-down หลังการออกกำลังกาย

ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หรือ cool-down ก็เป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันค่ะ เพราะเมื่อคุณได้ออกกำลังกายอย่างหนักหรือออกครบทุก session แล้ว การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลงอีกด้วย ทั้งนี้การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะแตกต่างกับการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย ตรงที่การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะมุ่งเน้นไปที่การทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย โดยจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดค้าง (Static Stretching) ซึ่งจะเป็นวิธีที่สามารถป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีอีกวิธีนึง

หลักสำคัญของการ cool-down คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆเป็นเวลา 15-30 วินาที ซึ่งช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่มีอาการตึงหลังการออกกำลังกายได้ผ่อนคลายได้ดีทีเดียว เช่น กล้ามเนื้อสะโพก (hip flexor) กล้ามเนื้อหลังขา (hamstring) นอกจากการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจุดแล้ว

เห็นไหมล่ะคะ เรื่องของการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ต้องมีความรู้พื้นฐานเพราะเพื่อเป็นการลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ แต่ถ้าหากคุณมีอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือการยืดกล้ามเนื้อผิดท่า อาจจะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเพื่อได้รับคำแนะนำ และรักษาอาการบาดเจ็บต่อไป Newton EM Physiotherapy Clinic (นิวตั้น เอ็ม คลินิกกายภาพบำบัด) ยินดีให้คำปรึกษาผู้ที่มีอาการเจ็บ กล้ามเนื้อ รักษากระดูก และการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่นี่เรามีนักกายภาพบำบัด นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำปรึกษาและทำกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและกระดูกอีกด้วย